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lundi 27 août 2012

Ravitaillement sur les sorties à VS24


De nombreux relevés de pesées effectués lors des entraînements à VS24 (avant et après) , démontrent que j'ai une forte sudation en course à pied; cette sudation entraîne une déperdition d'environ 1 litre par heure en condition météorologique "normale", et peut aller jusqu'à près de deux litres par heure en conditions de température et d'humidité élévées.

Aussi, au fil des ans et de l'expérience accumulée, je suis arrivé à la conclusion que je devais compenser ces pertes hydriques par une prise de boisson régulière et en quantité équivalente à la perte.
Et pourtant: boire de l'eau ne suffit pas!
En effet l'eau plate n'apporte rien sur le plan énergétique et ce qui est recherché sur une épreuve de 24 heures, c'est de compenser au maximum par l'hydratation/l'alimentation les pertes énergétiques de notre organisme liées à l'effort, et ce afin de limiter au plus "le mur/l'absence d'énergie" que l'on peut ressentir après quelques heures d'effort. Il faut donc apporter à l'organisme l'énergie nécessaire au renouvellement des réserves en glycogène. Il est nécessaire également de compenser les pertes en minéraux et notamment les pertes en sodium et ce d'autant plus que la transpiration est importante.

Un facteur que l'on retrouve régulièrement sur les courses longues est celui de l'écoeurement au bout de quelques heures. Aussi, pour palier à ce-dernier, il me paraît nécessaire de varier les liquides absorbées. Pour le 24 heures, cela est assez facile de changer régulièrement de boisson étant donné que les circuits correspondent généralement à des distances comprises entre 1 et 2 km. De plus, j'ai constaté que les boissons dites "gazeuses" (COCA ou SAINT YORRE) favorisent l'assimilation.

J'avais établi un protocole d'hydratation bien spécifique pour l'épreuve des 24 heures de Taipei que vous trouverez dans mon récit sachant que cette éprueve de 24 heures se déroule sur une piste de 400m.

Pour les championnats du Monde 2012 à Katowice en Pologne, je vais appliquer le protocole suivant, étant donné que le circuit mesure un peu plus de 1,55 km.

Cycle d'hydratation :

33cl de NUTRAPERF pêche pour deux tours
33cl de NUTRAPERF orange pour deux tours
33cl de NUTRAPERF pêche pour deux tours
25cl de NUTRARECUP (multivitaminé(jour) / légume(nuit)) pour deux tours
25cl de Coca ou Saint Yorre pour deux tours.

Ce cycle correspond à une prise de 1,5 litre pour environ 1h25 à 1h30 de course et devrait être reproduit 16 fois pendant 24 heures.

Exemple de séance avec ce protocole :
Date : 27 août 2012 - Tour de 3,1km - Température à l'ombre 25°C
Quantité de boissons absorbée : 1,8 litre
Pesée avant séance 70,5kg - pesée après séance 70,2kg
Distance : 19km
Durée : 1h42
Vitesse moyenne : 11,2km/h (15'35 de course à 11,5km/h / 1' de marche à 6km/h)




Conclusion

Le but de l'hydratation est de limiter au maximum la déperdition énergétique qui entraîne invariablement une baisse de l'allure de course.

Il est important de s'entraîner à bien s'hydrater régulièrement  (à chaque séance d'entraînement) afin d'habituer son organsime à cette situation. Il faut penser également à uriner régulièrement afin de vérifier visuellement la clarté des urines.

Ma propre expérience et l'avis de diététiciens me permettent de penser que l'on peut effectuer un 24 heures sans "manger". Ce qui ne signifie pas qu'on ne peut pas se faire plaisir en mangeant à un ou des moments de la course si "l'esprit" en ressent le besoin.

Une hydratation très régulière (plus de 1 litre/heure avec quelques gorgées toutes les 5 minutes environ) et variée  m'a permis de réaliser des scores supérieurs à 240km sur les quatre dernières course de 24 heures auxquelles j'ai participé, et ce avec une déperdition de vitesse limitée.

Ce qui fonctionne pour un coureur ne fonctionnera peut être pas pour une autre, mais il me paraît utile de tenter l'expérience pour mettre le plus d'atouts de votre côté.

Emmanuel


7 commentaires:

  1. Merci pour ce partage.

    C'est vrai qu'en s'entraînant à boire souvent et suffisamment à l'entraînement, cela contribue à parvenir à maintenir longtemps sa vitesse initiale sur 24 heures.

    JP

    Et bonne chance à vous deux en Pologne!

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  2. Vraiment très intéressant ton témoignage sur l'alimentation, je vais m'en inspirer fortement pour mon prochain 24 H !!!
    Merci Manu et excellent 24 h à Cécile, toi et tous les membres de l'équipe de France. Nous sommes derrière vous GO GO GO !!!

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  3. Bonjour Emmanuel
    merci pour cet article !
    à titre d'information quelle dilution utilise tu pour le nutrarecup légumes pour un 24 heures ?
    je prépare mon 1er 24 heures Aulnat !

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    1. Bonjour Arnaud,

      pour le nutrarécup légume, le stick est prévu pour 250ml d'eau. Personnellement, je préfère le prendre tiède à chaud comme une soupe. Tu en auras besoin à Aulnat car il fait souvent très frais la nuit.

      Bonne fin de préparation.

      Emmanuel

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  4. Bonjour Emmanuel
    je fais les 24 heures de grenoble les 5 et 6 octobre et j'ai une question bien précise concernant les protéines et les acides aminées BCAA. J'ai lu que ça contribuait à augmenter la vigilance et notamment à éviter d'avoir des passages durs pdt la nuit.
    Pour Aulnat en 2012 je prenais (environ) 60 g glucides par heures + et 500 mL liquide et j'ai eu pas mal envie de dormir à partir de 2h du matin.
    La question est donc ;) : Est ce que tu conseilles des protéines et BCAA au cours des ravitos pdt le 24h00 et si oui est ce que tu as une quantité par heures à conseiller (un ordre de grandeur).
    je te remercie !
    Arnaud

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    Réponses
    1. Bonjour Arnaud,

      pour ce qui est de la nuit et le fait de ne pas ressentir le besoin de dormir, le Nutraperf que je prenais en quantité conséquente 0,75l/h a un taux de caféine assez important et manifestement cela m'empêchait de ressentir ce besoin d'aller "dormir".
      Pour ce qui est des protéines et BCAA, il me parait indispensable d'essayer de compenser au mieux les pertes énergétiques liées à ce long effort que l'on demande à l'organisme. Certes, les Glucides doivent représenter l'essentiel des apports énergétiques, mais les protéines me paraissent tout autant essentielles en quantité moindre par rapport aux glucides bien entendu.
      Pour ma part, je consommais un stick de NUTRARECUP (goût multifruits) toutes les 1h30 soit un peu plus de 10g de protéines et 1,4g de BCAA.
      Je te conseille d'aller lire sur le lien suivant ce qui est dit sur ce produit : http://www.nutratletic.com/nutrarecup-multifruits.html
      Il faut savoir qu'il existe aussi en version légume (à prendre comme une soupe chaude de préférence) et notamment la nuit quand il fait plus frais.
      J'espère avoir répondu à ta question et n'hésite pas à venir me saluer à Grenoble car je serai présent derrière les barrières.

      Emmanuel

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  5. Merci pour tes conseils, Grenoble s'est bien passé pour moi puisque j'ai passé les 200 km pour mon 2ème 24 heures. Je n'ai pas eu l'occasion de te saluer, ça sera pour la prochaine fois !

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