mardi 18 janvier 2011

La sortie à VS 24.

Je tiens à préciser avant de commencer mon explication sur le sujet que je n'ai aucune compétence particulière et reconnue "de manière officielle" comme entraîneur et que cette explication découle uniquement de ma propre expérience et de l'aide apportée par Jean François PONTIER dans notre préparation à Anne Cécile et moi. De plus, si cette façon de faire est satisfaisante pour nous deux, elle ne l'est peut être pas pour tous.

Sortie à Vitesse Spécifique 24 heures.

Le but de cette séance d'entraînement est de se rapprocher au plus prêt des conditions de course. Ce qui signifie par exemple, ne pas la faire au saut du lit, mais plutôt 3h après un bon petit déjeuner par exemple.
Nous disposons d'un circuit plat de 2,380km qui passe devant la maison, ce qui correspond de manière assez globale à deux tours de circuit de 24h qui mesure généralement entre 0,9km et 1,5km. Ce passage régulier devant la maison à chaque tour nous permet ainsi de nous hydrater et/ou de s'alimenter pendant ces sorties longues.

Il est impératif avant de commencer la séance de fixer la vitesse moyenne à laquelle on souhaite faire la séance et ainsi de connaître le temps au tour. Par exemple 12'35" pour parcourir les 2,380km.


Depuis 2007, après plusieurs tentatives "infructueuses" sur les courses de 24h, nous avons pris l'option d'alterner période de course et période de marche et ce dès le départ. Cette manière de "courir", selon moi, procure plusieurs avantages:
- Tout d'abord, elle permet sur le plan psychologique de savoir que chaque 12 minutes environ, il y aura une période de "repos relatif" et donc de "répit" (45secondes à 1 minute de marche tranquille). Même si la finalité est la même c'est très difficile de courir non stop pendant 9h par exemple et de se dire "Il me reste encore 15heures à courir!"
- Deuxième point avantageux, elle permet de s'hydrater/s'alimenter pendant la période de marche et ainsi de prendre très régulièrement des quantités de boissons. Pour ma part, c'est entre 0,8 et 1 litre /heure de Nutraperf, un Nutrarécup toutes les 2h si la sortie est supérieure à 3h. A cela nous rajoutons de a St Yorre si la température extérieure est relativement élevée.

Cette sortie longue aura une durée variable comprise entre 2h30 et 6h (et même 8h pour Anne Cécile en préparation des Championnats du Monde de 24h à Brive 2010).
La fréquence de ces sorties longues varie selon le plan d'entraînement et les objectifs intermédiares dans la préparation et le plaisir qu'on a ou pas à les réaliser. Cela pouvait aller d'une par semaine à une par mois en 2010.

Enfin et cela me paraît très important, il faut terminer la sortie longue à vitesse spécifique 24h sans être fatigué, comme si cette séance correspondait à une sortie tranquille de 10km le dimanche matin. Bien que longue, il faut rester en permanence concentré sur la gestion de sa vitesse de course et sur son hydratation. Ceci n'empêche pas d'utiliser un MP3 et d'écouter de la "bonne" musique.

J'espère avoir été le plus clair possible dans mon explication et n'hésitez pas à laisser un commentaire si vous avez des remarques ou questions.

Emmanuel

6 commentaires:

  1. Merci Emmanuel pour tes explications et ta transparence.
    Cela va ouvrir des portes pour d'autres coureurs.
    Didier

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  2. bonjour a vous 2
    juste un petit coucou en passant -
    bises - maria

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  3. bonjour
    c'est sympa, l'expérience partagée c'est toujours mieux.
    J'ai également adopté une pause "marcher" (toutes les 30') et je la conseille vivement.
    Pour moi le spécifique 24h se déroule aussi sur circuit mais en nocturne de 22h à 2h (début) 5h (fin). Le matin (10h) de cette séance je fais 45km sur une boucle et le lendemain de la séance nocturne je repars pour 45km. Bon c'est une prépa à l'essai, pas de garantie et on verra à Séné si elle est bonne.
    bonne préparation
    jm

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  4. Si je comprends bien Jean Marc, cela te fait 90km + ta sortie de nuit répartis sur moins de 36h....
    Sacré kilométrage, mais je sais que tu fais des semaines à 250km!

    Pour ma part, mes tendons rotuliens des genoux encaissent assez difficilement des gros volumes trop longtemps.

    Bonne suite dans ta préparation.

    A+ Emmanuel

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  5. Tout d'abord, je tiens à te féliciter pour ton 24h à Séné.Tu as très bien géré ta course et ton résultat est remarquable.
    Pour ma part,j'étais venu pour apprendre et...j'ai appris beaucoup de choses !!!
    Mon seul regret est de ne pas avoir connu ton blog plus tôt car je pense qu'au niveau de ma prépa j'ai fait des erreurs (de volume, de vitesse et de récup)Autre grosse inconnue était le ravito...Sinon durant ce 24h,de grosses douleurs au niveau des cuisses sont apparues dès la 4ème heure de course, donc très difficile de gérer cela pdt 20h !!!
    Malgré tout j'ai vraiment aimé cette 1ère expérience tant sur le plan sportif qu'humain et j'espère renouveler en 2012 .
    Je vais préparer le 100 km de Theillay, alors aurons nous peut-être la chance de nous rencontrer très prochainement ?
    Bien amicalement et merci de nous faire partager vos expériences Anne-Cécile et toi.
    Didier ALBACETE (N° 77) voisin du ravito !!!

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  6. Merci Didier pour ton message; le premier 24h est selon moi le plus facile car on ne sait pas vraiment à quoi s'attendre. Tu as tout de même fait un très beau parcours et vu ce que tu as déjà réalisé sur 6h, tu sembles avoir un gros potentiel de performer sur 24h. Seule l'expérience au fil des courses te fera progresser davantage. Déjà tu fais preuve d'une grande sagesse en n'envisageant pas de renouveller l'expérience 24h avant un an.
    Au plaisir de te retrouver sur une prochaine épreuve.

    A+ Emmanuel

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