Comment améliorer la performance en ultra-endurance?

Les courses d’ultra-endurance : 100km, 24h et ultra-trail.

Il existe aussi des courses de 6 jours ou 1000km mais ce ne sera pas abordé car la problématique est encore différente.

Les spécificités des épreuves d’ultra-endurance pendant la compétition :

1)      La gestion de l’effort pendant la compétition.

2)      La gestion du ravitaillement.

3)      La gestion de la fatigue (sommeil).

4)      La gestion des conditions de course liées à la météorologie.

5)      Le rôle prépondérant du « ravitailleur ».

GESTION DE L’EFFORT PENDANT LA COMPETITION

Deux aspects essentiels à distinguer en fonction du profil de la course ; il sera plus facile d’être régulier dans son allure de course sur des épreuves de 100km ou 24heures que sur un ultra-trail en raison des caractéristiques du sol et des dénivelés (D+/D-) rencontrés.

100km et 24heures : La gestion de son allure de course est un point essentiel de la réussite en compétition. Cette vitesse spécifique (VS100 ou VS24) sera préalablement définie en fonction de l’objectif de temps (100km) ou de distance (24heures).  Cette VS100/24 sera travaillée à l’entraînement très régulièrement dans le cadre  des sorties longues jusqu’à 50km en préparation d’un 100km ou jusqu’à 6h/8h en préparation d’un 24heures.

Pour ce qui est du 100km un athlète bien préparé sera en capacité de tenir son allure initiale (VS100) du début à la fin de la compétition avec une déperdition de vitesse quasi nulle.

En revanche, sur une épreuve de 24heures, l’objectif est plutôt de maintenir la VS24 le plus longtemps possible et de limiter la déperdition de vitesse dans les dernières heures car cette diminution de vitesse est irrémédiable et notamment en raison d’une assimilation insuffisante de l’apport énergétique par l’organisme pour des raisons physiologiques.  Le pourcentage de la déperdition de vitesse pouvant aller de (de 3 % à plus de 25%) entre la vitesse initiale et la vitesse moyenne à l’arrivée.

Exemples :

Emmanuel FONTAINE 24heures de TAIWAN (2011)

Objectif théorique par rapport à vitesse départ (vitesse de départ  x 24)

Ecart Vitesse 0h-6h et 18-24h en km/h                

Ecart performance visée et résultat en km

Découpage période de 6h.

 0-6h                      6-12h                    12-18h                  18-24h                   Cumul km Vit Moy/24h

Vitesse moyenne par période de 6h

10,8km/h               10,8km/h              10,6km/h               10,23km/h     0,57       254,5km (10,6km/h)

Différentiel =    Vitesse Moyenne 3 premières heure – Vitesse moyenne /24h

                               D = 10,8 – 10,6 =    0,2                    259,2km -254,5km =       - 4,7 km

Erik CLAVERY 24heures d'Albi (2018)

12,65                     11,17                     9,78                       8,77       3,88       254,26km (10,6km/h)

                               D = 13,1 – 10,6 =    2,5                    314,4km -254,269km = - 60,1 km

Il existe d’autres approches dans la gestion de course (départ plus rapide et « advienne ce que pourra ! ») ; on peut voir aussi des athlètes faisant des arrêts réguliers pour s’alimenter en solide.

Ultra-trail : la gestion de l’allure de course dépend essentiellement du dénivelé rencontré et il est donc difficile de donner des lignes directives sur ce point.

GESTION DU RAVITAILLEMENT

Pour être performant sur une épreuve d’ultra-endurance, l’apport hydrique et énergétique est primordial.

Ce ravitaillement est spécifique à chaque athlète et il devra être testé de manière systématique sur les sorties longues lors la phase de préparation.

Le ravitaillement doit être mis en place dès le début de la compétition avec des prises de boissons énergétiques très régulières et quantifiés de manière optimale. Il peut être complété par des apports en aliments « solides » et autres apports en minéraux si ces derniers sont insuffisants dans les boissons dites « d’effort ». (Boire de l’eau permet de s’hydrater mais ne fournit aucun apport sur le plan énergétique).

Un athlète est susceptible de perdre entre 500ml et 1,5l d’eau dans son corps pour une heure d’effort en fonction notamment des conditions de température et d’hygrométrie mais aussi de sa vitesse de course.

Nous savons qu’il est indispensable d’apporter de l’énergie à l’organisme pour reconstituer le stock de glycogène nécessaire au bon fonctionnement des muscles. Une partie de cet apport énergétique est également utilisé en partie pour le travail de digestion et d’assimilation au niveau de l’estomac et des intestins. Ne pas se ravitailler suffisamment sur une épreuve d’ultra-endurance équivaut à une panne sèche en voiture, faute de carburant dans le réservoir.

Selon Nicolas AUBINEAU, diététicien spécialisé :

« Concernant la valeur énergétique à fournir par heure à l'organisme pour les épreuves de longue durée, on est dans une fourchette allant de 500 calories à 1500 calories en moyenne en fonction des caractéristiques spécifiques de l'athlète et des conditions spécifiques du terrain de jeu (température, humidité, dénivelé, nature du sol...). Cela reste des moyennes. Il est vrai ensuite que nous ne pouvons pas rattraper l'énergie dépensée pendant l'effort, de même au niveau de l'hydratation. Tout est intimement lié, notamment, le fait d'être de + en + déshydraté progressivement sur des épreuves de longues durée entraîne un métabolisme cellulaire de moins en moins performant (le métabolisme des cellules étant lié à leur niveau d'hydratation), d'autant plus quand l'acidité se met fortement en place en parallèle. Au fur et à mesure, les capacités de d'assimilation sont diminuées et donc il est très difficile d'équilibrer au niveau énergétique les entrées et les sorties.
Enfin, au niveau pratique, c'est pour cela que l'on préconise le liquide avant le solide qui est beaucoup mieux assimilé. Si on doit apporter de l'énergie en qualité et quantité à l'organisme, le maximum devra se faire via la forme liquide pour minimiser au maximum les écarts d'hydratation, énergétiques et nutritionnels sur la durée. Le solide reste essentiellement un apport d'appoint aux boissons. »

GESTION DE LA FATIGUE

La fatigue sous ces trois formes : fatigue musculaire, mentale et liée au sommeil.

L’athlète de 24 heures sera confronté à cette problématique de la fatigue durant l’épreuve et ce quelque soit sa forme.

La fatigue musculaire est la résultante physiologique d’un effort soutenu et long. Nous avons vu précédemment qu’un apport énergétique régulier durant l’épreuve aura pour conséquence de retarder au maximum les effets de la fatigue musculaire. Les nombreuses heures passées à s’entraîner durant la préparation devrait également permettre à l’athlète de « limiter » les effets de la fatigue musculaire.

La fatigue mentale est étroitement liée à la fatigue musculaire. Sur des épreuves d’ultra endurance, cette fatigue mentale apparaît de manière quasi systématique. L’expérience acquise au fil des compétitions d’ultra-distance permet à l’athlète de mieux appréhender cette fatigue mentale. Certains athlètes bénéficient des services d’un préparateur mental leur permettant ainsi d’utiliser ou de retrouver des ressources mentales lorsque « l’esprit » est entrain de vous lâcher ; on pourrait parler de « positive attitude ». Bien souvent dans les épreuves d’ultra-distance plus que dans toutes autres épreuves, l’athlète durant la compétition passe par des moments de doutes quant à sa capacité à atteindre l’objectif fixé ; il lui faudra malgré la difficulté prendre conscience que s’est un dur moment à passer et que « cela va passer » pour ensuite repartir en laissant derrière soi doutes et craintes de ne pas réussir.

La fatigue liée à l’absence de sommeil est un élément qui peut être totalement différents entre des athlètes de niveau équivalent ou hétérogène. Nous ne sommes pas égaux face à ce besoin physiologique de sommeil. En revanche, il est certain que pour pouvoir réaliser une performance en ultra-distance on ne peut envisager d’aller dormir dès les premiers symptômes de déficit en sommeil. Au niveau de l’équipe de France de 24 heures, certaines athlètes féminines ressentent ce  besoin et sont obligés d’aller dormir quelques minutes durant la compétition. Il a été établi en collaboration avec le médecin de l’équipe de France un protocole permettant à ces athlètes de faire des NAP (entre 10 et 15 minutes de sommeil « profond ») ; ceci permettant ensuite à l’athlète de repartir en course avec une vitesse de course supérieure à celle qu’il aurait eu en voulant lutter contre l’absence de sommeil.

GESTION DES CONDITIONS METEOROLOGIQUES

De par la durée de l’épreuve il faut prendre en considération les possibles changements climatique, il n’est pas rare sur les courses d’ultra endurance d’avoir une amplitude thermique de plus de 15°, Ces conditions peuvent dans certain cas entraîner des coups de chaleurs ou à l’inverse, des coups de froid (qui sont souvent  cause de problèmes gastriques). Le coureur n’aura que rarement anticipé ces variations. Il faut donc que le coach/ravitailleur soit attentif et incite le coureur à se protéger.

LE ROLE PREPONDERANT DU RAVITAILLEUR

Avant d’aborder le ravitaillement durant la course, il est important de parler du coach ravitailleur. Les épreuves d’ultra endurance (100km/24h) ont la particularité de permettre la présence d’un ravitailleur. Il s’agira d’un suiveur vélo sur 100km et d’un coach sur 24h. Ces personnes auront la lourde tâche de ravitailler et de conseiller le coureur dans les zones de ravitaillement. Dans la plupart des cas les coureurs passeront par des moments de doute sur leurs capacités à finir l’épreuve dans l’objectif préparé. Le coach s’assurera du ravitaillement de l’athlète, il  saura trouver les bons mots et devra aussi trouver des solutions alimentaires si l’athlète doit faire face à des problèmes gastriques.

Si le coach est aussi l’entraîneur, ce qui est souvent le cas, il pourra aussi gérer les allures et sera partie prenante du résultat. Le coach pourra également surveiller la perte de poids du coureur. Il devra aussi alerter l’athlète si ce dernier n’arrive plus à boire ou à uriner. Il sera aussi de bon conseil pour le protéger des conditions climatiques (froid, pluie, soleil). L’athlète et son coach devront se faire confiance. Il est souhaitable de faire des séances d’entrainement sur circuit pour « se caler ».

 

Dans le cadre d’un ultra-trail, le(s)ravitailleur(s) pourra(ont) se trouver sur différents points du parcours. Leur rôle sera tout autant déterminant que sur une épreuve d’ultra de course en ligne ou sur un circuit.

Sur 24h en particulier, accepter d’être coach est une « véritable mission » qui implique de ne pas dormir et d’être toujours attentif à son athlète.