Dossier NUTRATLETIC : Les étirements

Les étirements

Les étirements

PAR ANNE-CÉCILE FONTAINE
KINÉSITÉRAPEUTE
DOUBLE CHAMPIONNE DU MONDE DE 24H 
SON SITE INTERNET 

Que vont apporter les étirements aux sportifs ? Quels en sont les inconvénients ? Quelles règles appliquer ? Quels sont les muscles concernés ? Voici un rapide survol des questions possibles ; le sujet est assez vaste et à l’étude régulièrement. Il s’agira ici d’un rappel simple de la question « Les étirements, pour quoi faire ? ».

Définition

Un étirement musculaire est l’action d’allonger ou d’étendre les tendons, les muscles et le tissu fibreux par une traction. Cet exercice peut être pratiqué pendant l’échauffement précédant une activité sportive ou pendant la relaxation qui suit celle-ci, en « jouant » sur la contraction et le relâchement des muscles étirés.

Différentes techniques d'étirements

Il existe de nombreuses techniques d’étirements à l’application desquelles il est nécessaire de respecter un protocole précis pour ne pas risquer de lésions. Les étirements peuvent être actifs, passifs (type stretching), activo-passifs (contracté-relâché, tenu-relâché).

Intérêt

L’intérêt principal des étirements est de prévenir les blessures à court, moyen ou long terme. Les étirements doivent relâcher, assouplir, décontracter l’ensemble de la structure musculaire afin que les muscles retrouvent leur élasticité initiale. La course à pied entraine à long terme une rétraction, une congestion des tissus provoquant une diminution de l’efficacité du mouvement et des tensions permanentes génératrices de blessures.

Les étirements peuvent :

• soulager des tensions musculaires. 
• maintenir une certaine souplesse améliorant la posture générale. 
• permettre les micros mouvements des articulations. 
• peuvent aider à l’évacuation des déchets produits au cours de l’effort physique. 

Inconvénients

Comme toute technique, comme tout médicament, un étirement peut provoquer des « effets secondaires » néfastes.

Réalisés avant un effort et conduit de manière trop intense et non comme de simples mises en tension, les étirements peuvent faire baisser les performances des muscles, leur puissance, leur tonicité. Suite à des efforts musculaires trop intensifs, ils peuvent même fragiliser les muscles déjà sujets à des micros lésions. Il faudra dans ce cas reporter à plus tard la séance d’étirement.

Quand et comment s'étirer ?

Certains pratiquants préfèrent s’étirer préalablement à l’effort, d’autres après. En réalité il s’agit de faire les choses au cas par cas.

Il faut :

• Echauffer préalablement les structures. 
• Apprendre à tester vos étirements avec des personnes compétentes à même de vous guider et de vous aider. 
• Les réaliser dans un endroit tempéré et au calme. Les étirements peuvent être réalisés lors de la pratique d’activités physiques complémentaires (stretching, zen attitude, yoga,...) 

Quels muscles s'étirer ?

De nombreuses publications vous montrent les étirements qui pourront être réalisés par chaîne musculaire ou de manière analytique. Il s’agira bien entendu d’étirer les muscles des membres inférieurs, mais aussi du dos, des abdominaux et des membres supérieurs. Certains muscles sollicités en course à pied sont plus sujets que d’autres aux rétractions (ischio jambier, triceps,…). Il ne faut pas négliger la mobilité des articulations distales (chevilles, articulation du pied,…) ainsi que l’ensemble du rachis.

Conclusion

Les étirements peuvent être réalisés à l’échauffement en préparation à l’effort physique. Ils peuvent également être associés aux différentes techniques ou pratiques de récupération active (footing lent) ou passive (massage, sauna, pressothérapie).

Il apparaît dans diverses études qu’il n’y a pas de différences significatives sur la proportion de blessés s’étant ou non étirés. Cependant, les études ont été faites sur des périodes temps relativement courtes au sein de populations aux variables très différentes.

La recherche de la mobilité physiologique des différents tissus du corps doit être maintenue. C’est pourquoi il semble nécessaire de ne pas rejeter les étirements susceptibles de prévenir les blessures mais ils doivent être enseignés et pratiqués en fonction de chaque individu.

Anne-Cécile FONTAINE

ANNULATION des Championnats du Monde 2013 de 100km.

Comment s'y retrouver après une telle "mascarade" des instances internationales?

Un coup oui... un coup non....

Corée, Afrique du Sud, Dubaï... et pourquoi pas lune tant qu'on n'y est?

L'absence de respect envers les athlètes du 100km est significative et déplorable.

ILS et ELLES sont allé(e)s chercher leur sélection en équipe de France à l'occasion des 100km de Belvès au mois d'avril dernier., où comme Cécile MOYNOT pas plus tard que le week-end dernier à Theillay.
ILS et ELLES se sont préparé(e)s tout l'été malgré l'incertitude du lieu et de la date du Championnat du Monde.
Et au final, ILS et ELLES apprennent que c'est purement et simplement annulé.

Je suis forcément déçu pour ces athlètes hommes et femmes qui sacrifient beaucoup de choses pour arriver à un tel niveau avec de plus pas le moindre gain en argent comptant à la clé.

La réaction de Michael BOCH sur VO2RUNINLIVE traduit parfaitement, je pense, l'état d'esprit de tous ces athlètes qui forcément se sentent peu considérés, un peu comme si les courses longues distances du hors stade comptaient "pour du beurre".

Ce week-end, j'ai assisté à l'arrivée victorieuse de Jean Jacques MOROS à Gruissan sur la TransGaule, et nous avons échangé sur le sujet délicat de l'absence de reconnaissance des coureurs des longues distances (100km, 24 heures). Ce dernier rebondissement ne peut que donner raison à son propos.

Emmanuel.

Entraînement Anne Cécile Août 2013

TOTAL Août 2013 : 535 km

Semaine 31

Lundi 29/07 REPOS
Mardi 30/07 11,5km 1h00'30 11,4km/h Fc 127
Mercredi 31/07 16km 1h16'45 12,5km/h Fc 140
(15 x 300 en 1'10 récup 45'')
Jeudi 01/08
Matin : 13km 1h04'30 12,1km/h Fc 134
Après-midi : 12,5km 1h01'20 12,3km/h
Vendredi 02/08 14,2km 1h15'30 11,3km/h Fc 132
Samedi 03/08 15,1km 1h12 12,6km/h Fc 139
Dimanche 04/08 46,4km 3h35
(1ère du marathon de Saint André des Eaux en 3h14'08)

TOTAL SEMAINE : 128,7km en 10h25

Semaine 32

Lundi 05/08 REPOS
Mardi 06/08 13,7km 1h11'20 11,5km/h Fc 134
Mercredi 07/08 15,05km 1h14'40 12,1km/h Fc 136
(5 x 300 + 5 x 300 + 6 x 300 en 1'10 récup 45''/ Récup 3')
Jeudi 08/08
Matin : 15,2km 1h11'50 12,7km/h Fc 143
Après-midi : 12,2km 1h00'40 12,1km/h Fc 135
Vendredi 09/08 17,2km 1h22 12,6km/h Fc 142
Samedi 10/08
Matin: 6,2km 0h33'30 11,1km/h
Midi : 20,1km 1h31'20 13,2km/h Fc 146
(8 x 1km en 4'18 récup 2')
Dimanche 11/08 18,1km 1h29'30 12,1km/h Fc 129

TOTAL SEMAINE : 117,7km en 9h34

Semaine 33

Lundi 12/08 13,55km 1h03'45 12,8km/h Fc 140
Mardi 13/08
Matin : 7,5km 0h41' 11km/h
Midi : 17,55km 1h21'45 12,9km/h Fc 147
(3 x (3' - 2' - 1' de 15,4 à 16,5km/h) récup 1'/Récup 2'30)
Mercredi 14/08 13,3km 1h04'30 12,4km/h Fc 138
Jeudi 15/08 13,5km 1h06'30 12,2km/h Fc 143
Vendredi 16/08
Matin : 13,1km 1h02 12,7km/h Fc 141

Soir : 12,6km 1h04'20 11,8km/h Fc 138
Samedi 17/08 19,2km 1h31' 12,7km/h Fc 143
(5 x 2km à 13,9km/h récup 2'30)
Dimanche 18/08 22,1km 1h46'15 VS100 12,5km/h Fc 139

TOTAL SEMAINE : 132,4km en 10h41

 Semaine 34

Lundi 19/08 12,5km 1h04'40 11,6km/h Fc 133
Mardi 20/08 15,7km 1h16' VS100 12,6km/h Fc 141
Mercredi 21/08 REPOS
Jeudi 22/08 14,7km 1h12' 12,3km/h Fc 145
Vendredi 23/08 15,5km 1h12'40 12,8km/h Fc 150
(2 x (1'- 1'30 - 2' - 2'30 - 2' - 1'30 - 1' de 15 à 15,5km/h récup 1' / 3'30)
Samedi 24/08 26,15km 2h07'205VS100 12,3km/h Fc 140
Dimanche 25/08 12,5km 1h01' 12,km/h Fc 138 

TOTAL SEMAINE : 97km en 7h53


Semaine 35

Lundi 26/08 13,55km 1h03'45 12,7km/h Fc 145
Mardi 27/08 17km 1h20'40 12,7km/h Fc 145
(15' à 14km/h - 10' à 14,5km/h - 5' à 15km/h récup 5')
Mercredi 28/08 12,7km 1h01'40 12,3km/h
Jeudi 29/08 17,7km 1h35 11,5km/h
Vendredi 30/08 13,5km 1h01
(2 x 4' à 15km/h récup 1' - 5 x 1'30 à 15,5km/h récup 1' - 6 x 1' à 16km/h récup 45'') R 3'
Samedi 31/08 12,55km 1h00 12,5km/h
Dimanche 01/09 44km 3h55 VS100 11,2km/h Fc 128
(St Georges, St Rome, Tiergues, St Afrique, Tiergues, St Rome, St Georges, Creissel)

TOTAL SEMAINE : 131km en 10h56

Championnats du Monde 2013 de 100km

23 août 2013 :

Finalement( enfin j'espère), après nous avoir annoncé l'annulation des mondiaux de 100km cette année le 30 juillet dernier, une solution de remplacement aurait été trouvée par l'IAU.

En espérant que cette candidature tiendra ses promesses cette fois, les Championnats du Monde 2013 de 100km se dérouleront à Dubaï le 20 décembre prochain.

Ci-dessous le communiqué de l'IAU.

Championnats du monde de 100 km 2013 à Dubaï, Émirats Arabes Unis

Il s'agit de mettre à jour notre lectorat que nous venons de confirmer que les Championnats du Monde 100 km auront lieu cette année à Dubaï, Emirats Arabes Unis. 

Les Championnats auront lieu le 20 Décembre 2013 dans le pittoresque et Emirates sera la première fois que nous organisons les championnats au Moyen-Orient. Plus d'informations seront disponibles que nous progressons dans les prochaines semaines. 

Sur une note côté, nous nous rendons compte que vous avez tous été très patient avec nous comme nous avons négocié avec plusieurs sites sur ces championnats après l'annulation initiale. Nous respectons nos athlètes et nous nous rendons compte que chacun d'entre vous travaillent vraiment dur de s'entraîner pour cette compétition. Nous voulions honneur et travaillons dur pour obtenir un emplacement. 

Nous sommes très heureux que nous avons pu travailler sur ce point avec Dubai et maintenant aller de l'avant en vous donnant un championnat en cours. 

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous contacter. 

Nadeem Khan 
Directrice des communications 

Marathon de Saint André des Eaux - édition 2013

Pour la quatrième fois, Anne Cécile a participé au marathon de Saint André des Eaux et a inscrit pour la troisième fois son nom au palmarès de cette épreuve Bretonne.

Cette année, je n'ai, faute d'entraînement, pu l'accompagner en courant et me suis contenté de faire son assistance à vélo.

Les conditions météorologiques étaient favorables avec un ciel bleu et du soleil établis ainsi qu'une bonne température pour courir. 15° en début d'épreuve et 24°C à l'arrivée. 

Nous avons eu le plaisir de retrouver de nombreux coureurs que nous côtoyons depuis plusieurs années et c'est à chaque fois de bons moments partagés.
En même temps se déroulait une course en duo; ce sont donc plus de 200 coureurs au total qui ont participé à cette 33ème édition qui en fait un des marathons les plus anciens de l'hexagone.

Les podiums:

1°) Mickael JEANNE 2h42'57
2°) Ludovic DILMI 2h43'25
3°) Bruno DERRIEN 2h46'21

1°) Anne Cécile FONTAINE 3h14'08
2°) Anne RIAUX 3h33'04
3°) Nathalie GREBO 3h47'46

J'ai ainsi pu réaliser une petite vidéo que j'ai mis en ligne sur you tube.

Il vous suffit de cliquer sur le lien suivant. (en espérant que cette fois, cela fonctionne).

Emmanuel

L'incertitude pour les Championnats du Monde 2013 de 100km.

L'information vient de l'IAU et a été relayée par VO2 Runinlive. C'est là : http://www.vo2.fr/actualite/ultra-mondial-des-100-km-de-nouvelles-incertitudes-20062013-7102.html

Anne Cécile . Championnats d'Europe 2013 de 100km à Belvès (FRANCE)

Finalement, Anne Cécile et les autres sélectionnés Français seraient susceptibles de ne plus aller en Afrique du Sud fin octobre.
L'IAU, la fédération internationale a manifestement de grosses difficultés à trouver des pays organisateurs fiables.
Cette situation s'était déjà produite en 2011 avec l'annulation pure et simple des Championnats du Monde de 24h. De mémoire, l'organisation à Gibraltar en 2011 pour les mondiaux de 100km  n'avait pas été des plus remarquables tout comme celle en Italie l'année suivante.

Pour information, il n'y a à ce jour pas de candidature pour l'organisation des championnats du Monde 2014 de 24 heures.

Cela devient difficilement concevable pour les athlètes et les équipes qui assurent l'encadrement. Les compétitions demandent de grosses préparations et pas mal de sacrifices; alors que faire face à de telles défaillances?

Pour l'instant, nous ne pouvons qu'attendre la suite...

Mardi 9 juillet 2013

Finalement, la suite ne s'annonce pas meilleure car l'IAU s'oriente vers une annulation pure et simple des Championnats du Monde 2013 de 100km.
Dernière cartouche avant la décision finale : Dubaï.
C'est je dirai du grand n'importe quoi pour ce qui est des 100km!

Quant aux 24 heures pour 2014, ce n'est guère mieux. L'IAU envisage une épreuve en Tchéquie mais qui à ce jour n'a pas encore organisée une seule fois. La première édition aurait lieu en septembre/octobre 2013 et devrait être validée ensuite pour accueillir les championnats du Monde en avril 2014.

Le lien VO2Runinlive.

Samedi 3 août 2013.

Et bien à présent, c'est officiel (lu sur le site de l'IAU le 30 juillet)), il n'y aura pas de Championnats du Monde de 100km en 2013. C'est assez décevant pour tous les athlètes garçons et filles qualifiés; ils ont tous fait un gros travail pour obtenir une sélection notamment à Belvès en avril dernier et tout ça pour "rien" au niveau international.

Anne Cécile continue à s'entraîneur toujours aussi sérieusement malgré tout. Son objectif pour mettre à profit ces nombreuses heures d'entraînement sera soit Winschoten soit Millau à l'occasion des 100km  prévus en septembre.

Je suis vraiment déçu pour tous les athlètes de l'équipe de France de 100km et notamment les  nouveaux venus dans l'équipe car c'est une immense désillusion à mon sens et un manque certain de reconnaissance. Certes, il y a des choses plus importantes dans notre la vie de chacun de ces athlètes amateurs, mais cela reste difficile "à avaler".

Qu'en serait-il si les mondiaux de Moscou étains annulés? Je ne le souhaite pas mais suis forcé de constater qu'une fois encore c'est le hors stade qui pâtit de cette défaillance des instances internationales.

Emmanuel.

Entraînement Anne Cécile Juillet 2013

TOTAL JUILLET 2013 : 453,3km en 37h12

Semaine 27

Lundi 01/0712,6km 1h00 12,6km/h Fc 141
Mardi 02/07 14,1km 1h10'30 12km/h Fc 129
Mercredi 03/07
matin : 5,5km 0h30'40 10,8km/h Fc 117
midi : 14km 1h05'30
(8x200 + 6x300 + 4x400 récup 100 / R 3')
Jeudi 04/07 18,15km 1h25'40 12,7km/h Fc 152
(5 x 2,5km de 13, à 13,8km/h récup 2'30)
Vendredi 05/07 REPOS
Samedi 06/07 22,2km 1h47'20 VS100 12,4km/h Fc 150
Dimanche 07/07 16,65km 1h18 12,8km/h Fc 147

TOTAL SEMAINE : 103,2km en 8h18

Semaine 28

Lundi 08/0712,2km 1h00 12,2km/h Fc 140
Mardi 09/07 14,6km 1h16'20 11,5km/h Fc 133
Mercredi 10/07 16,1km 1h15 12,9km/h Fc 138
(8x400 en 1'36-1'38 + 9x300 en 1'08-1'10 récup 100 en 40'' / R 3')
Jeudi 11/07 18km 1h27'15 12,4km/h Fc 149
(2 x 5km à 13 km/h récup 3')
Vendredi 12/07 REPOS
Samedi 1307 25,8km 2h06'30 VS100 12,2km/h Fc 141
Dimanche 14/07
matin : 8,5km 0h47'10 10,8km/h Fc 118
midi : 17,6km 1h23 VS100 12,7km/h Fc 138

TOTAL SEMAINE : 112,8km en 9h15

Semaine 29

Lundi 15/07 REPOS
Mardi 16/07 16,1km 1h19 12,2km/h Fc 141
Mercredi 17/07
matin : 7,55 km 0h41 11km/h
midi : 13,1km 1h01'20 12,8km/h Fc 148
(2 x 9 x 200 de 43'' à 45'' récup 100 / R 3')
Jeudi 18/07 14,6km 1h10 12,5km/h Fc 139
Vendredi 19/07 REPOS
Samedi 20/07 12,2km 1h00'30 12,1km/h Fc 125
Dimanche 21/07 30,8km 2h35
(Marvejol - Mende en 1h52)

TOTAL SEMAINE : 94,3km en 7h46

Semaine 30

Lundi 22/07 12,7km 1h02'30 12,2km/h Fc 134
Mardi 23/07
matin: 10,15km 0h55'30 11km/h Fc 114
midi : 12,6km 1h01'30 12,3km/h Fc 138
Mercredi 24/07 REPOS
Jeudi 25/07
matin : 12,7km 1h01'30 12,4km/h Fc 136
(8 x 45''/45'' + 6 x 1'15/45'' + 4 x 1'30/45'' de 15'5 à 16,5km/h Récup 2'30)
midi : 15,2km 1h16 12km/h Fc 142
Vendredi 26/07 12,6km 1h07 11,2km/h
Samedi 27/07 19km 1h32 12,4km/h Fc 147
Dimanche 28/07 20,6km 1h40'30 12,3km/h Fc 141
(3 x 16' à 13,5km/h récup 6')

TOTAL SEMAINE : 115,5 km en 9h36

Semaine 31

Lundi 29/07 REPOS
Mardi 30/07 11,5km 1h00'30 11,4km/h Fc 127
Mercredi 31/07 16km 1h16'45 12,5km/h Fc 140
(15 x 300 en 1'10 récup 45'')