Les courses d’ultra-endurance : 100km, 24h et ultra-trail.
Il existe aussi des courses de 6 jours ou 1000km mais ce ne
sera pas abordé car la problématique est encore différente.
Les spécificités des épreuves d’ultra-endurance pendant la
compétition :
1)
La gestion de l’effort pendant la compétition.
2)
La gestion du ravitaillement.
3)
La gestion de la fatigue (sommeil).
4)
La gestion des conditions de course liées à la
météorologie.
5)
Le rôle prépondérant du « ravitailleur ».
GESTION DE L’EFFORT PENDANT LA
COMPETITION
Deux aspects essentiels à distinguer en fonction du profil
de la course ; il sera plus facile d’être régulier dans son allure de
course sur des épreuves de 100km ou 24heures que sur un ultra-trail en raison
des caractéristiques du sol et des dénivelés (D+/D-) rencontrés.
100km
et 24heures : La gestion de son allure de course est un point
essentiel de la réussite en compétition. Cette vitesse spécifique (VS100 ou
VS24) sera préalablement définie en fonction de l’objectif de temps (100km) ou
de distance (24heures). Cette VS100/24
sera travaillée à l’entraînement très régulièrement dans le cadre des sorties longues jusqu’à 50km en
préparation d’un 100km ou jusqu’à 6h/8h en préparation d’un 24heures.
Pour ce qui est du 100km un athlète bien préparé sera en
capacité de tenir son allure initiale (VS100) du début à la fin de la
compétition avec une déperdition de vitesse quasi nulle.
En revanche, sur une épreuve de 24heures, l’objectif est
plutôt de maintenir la VS24 le plus longtemps possible et de limiter la
déperdition de vitesse dans les dernières heures car cette diminution de
vitesse est irrémédiable et notamment en raison d’une assimilation insuffisante
de l’apport énergétique par l’organisme pour des raisons physiologiques. Le pourcentage de la déperdition de vitesse
pouvant aller de (de 3 % à plus de 25%) entre la vitesse initiale et la vitesse
moyenne à l’arrivée.
Exemples :
Emmanuel FONTAINE 24heures de TAIWAN (2011)
Objectif théorique par rapport à vitesse départ (vitesse de départ x 24)
Ecart
Vitesse 0h-6h et 18-24h en km/h
Ecart
performance visée et résultat en km
Découpage période de 6h.
0-6h 6-12h 12-18h 18-24h Cumul km Vit Moy/24h
Vitesse moyenne par période de 6h
10,8km/h 10,8km/h 10,6km/h 10,23km/h 0,57 254,5km
(10,6km/h)
Différentiel = Vitesse Moyenne 3 premières heure – Vitesse moyenne /24h
D = 10,8
– 10,6 = 0,2 259,2km -254,5km = - 4,7 km
Erik CLAVERY 24heures d'Albi (2018)
12,65 11,17 9,78 8,77 3,88 254,26km (10,6km/h)
D = 13,1
– 10,6 = 2,5 314,4km -254,269km = - 60,1 km
Il existe d’autres approches dans la gestion de course (départ plus rapide et « advienne ce que pourra ! ») ; on
peut voir aussi des athlètes faisant des arrêts réguliers pour s’alimenter en
solide.
Ultra-trail :
la gestion de l’allure de course dépend essentiellement du dénivelé rencontré et il est donc difficile de donner des lignes directives sur ce point.
GESTION DU RAVITAILLEMENT
Pour être performant sur une épreuve d’ultra-endurance, l’apport
hydrique et énergétique est primordial.
Ce ravitaillement est spécifique à chaque athlète et il
devra être testé de manière systématique sur les sorties longues lors la
phase de préparation.
Le ravitaillement doit être mis en place dès le début de la
compétition avec des prises de boissons énergétiques très régulières et
quantifiés de manière optimale. Il peut être complété par des apports en
aliments « solides » et autres apports en minéraux si ces derniers
sont insuffisants dans les boissons dites « d’effort ». (Boire de
l’eau permet de s’hydrater mais ne fournit aucun apport sur le plan
énergétique).
Un athlète est susceptible de perdre entre 500ml et 1,5l
d’eau dans son corps pour une heure d’effort en fonction notamment des
conditions de température et d’hygrométrie mais aussi de sa vitesse de course.
Nous savons qu’il est indispensable d’apporter de l’énergie
à l’organisme pour reconstituer le stock de glycogène nécessaire au bon
fonctionnement des muscles. Une partie de cet apport énergétique est également
utilisé en partie pour le travail de digestion et d’assimilation au niveau de l’estomac
et des intestins. Ne pas se ravitailler suffisamment sur une épreuve
d’ultra-endurance équivaut à une panne sèche en voiture, faute de carburant
dans le réservoir.
Selon Nicolas AUBINEAU, diététicien spécialisé :
« Concernant la valeur énergétique à fournir par heure à l'organisme
pour les épreuves de longue durée, on est dans une fourchette allant de 500
calories à 1500 calories en moyenne en fonction des caractéristiques
spécifiques de l'athlète et des conditions spécifiques du terrain de
jeu (température, humidité, dénivelé, nature du sol...). Cela reste des
moyennes. Il est vrai ensuite que nous ne pouvons pas rattraper l'énergie
dépensée pendant l'effort, de même au niveau de l'hydratation. Tout
est intimement lié, notamment, le fait d'être de + en + déshydraté
progressivement sur des épreuves de longues durée entraîne un métabolisme
cellulaire de moins en moins performant (le métabolisme des cellules étant lié
à leur niveau d'hydratation), d'autant plus quand l'acidité se met
fortement en place en parallèle. Au fur et à mesure, les capacités de
d'assimilation sont diminuées et donc
il est très
difficile d'équilibrer au niveau énergétique les entrées et les sorties.
Enfin, au niveau pratique, c'est pour cela que l'on préconise le liquide
avant le solide qui est beaucoup mieux assimilé. Si on doit apporter de
l'énergie en qualité et quantité à l'organisme, le maximum devra se faire via
la forme liquide pour minimiser au maximum les écarts d'hydratation,
énergétiques et nutritionnels sur la durée. Le solide reste essentiellement un
apport d'appoint aux boissons. »
GESTION DE LA FATIGUE
La fatigue sous ces trois formes : fatigue musculaire,
mentale et liée au sommeil.
L’athlète de 24 heures sera confronté à cette problématique
de la fatigue durant l’épreuve et ce quelque soit sa forme.
La fatigue musculaire est la résultante physiologique d’un
effort soutenu et long. Nous avons vu précédemment qu’un apport énergétique
régulier durant l’épreuve aura pour conséquence de retarder au maximum les
effets de la fatigue musculaire. Les nombreuses heures passées à s’entraîner
durant la préparation devrait également permettre à l’athlète de
« limiter » les effets de la fatigue musculaire.
La fatigue mentale est étroitement liée à la fatigue
musculaire. Sur des épreuves d’ultra endurance, cette fatigue mentale apparaît
de manière quasi systématique. L’expérience acquise au fil des compétitions
d’ultra-distance permet à l’athlète de mieux appréhender cette fatigue mentale.
Certains athlètes bénéficient des services d’un préparateur mental leur
permettant ainsi d’utiliser ou de retrouver des ressources mentales lorsque
« l’esprit » est entrain de vous lâcher ; on pourrait parler de
« positive attitude ». Bien souvent dans les épreuves d’ultra-distance
plus que dans toutes autres épreuves, l’athlète durant la compétition passe par
des moments de doutes quant à sa capacité à atteindre l’objectif fixé ; il
lui faudra malgré la difficulté prendre conscience que s’est un dur moment à
passer et que « cela va passer » pour ensuite repartir en laissant
derrière soi doutes et craintes de ne pas réussir.
La fatigue liée à l’absence de sommeil est un élément qui
peut être totalement différents entre des athlètes de niveau équivalent ou
hétérogène. Nous ne sommes pas égaux face à ce besoin physiologique de sommeil.
En revanche, il est certain que pour pouvoir réaliser une performance en
ultra-distance on ne peut envisager d’aller dormir dès les premiers symptômes
de déficit en sommeil. Au niveau de l’équipe de France de 24 heures, certaines
athlètes féminines ressentent ce besoin
et sont obligés d’aller dormir quelques minutes durant la compétition. Il a été
établi en collaboration avec le médecin de l’équipe de France un protocole
permettant à ces athlètes de faire des NAP (entre 10 et 15 minutes de sommeil
« profond ») ; ceci permettant ensuite à l’athlète de repartir
en course avec une vitesse de course supérieure à celle qu’il aurait eu en
voulant lutter contre l’absence de sommeil.
GESTION DES CONDITIONS
METEOROLOGIQUES
De par la durée de l’épreuve il faut prendre en
considération les possibles changements climatique, il n’est pas rare sur les
courses d’ultra endurance d’avoir une amplitude thermique de plus de 15°, Ces
conditions peuvent dans certain cas entraîner des coups de chaleurs ou à
l’inverse, des coups de froid (qui sont souvent
cause de problèmes gastriques). Le coureur n’aura que rarement anticipé
ces variations. Il faut donc que le coach/ravitailleur soit attentif et incite
le coureur à se protéger.
LE ROLE PREPONDERANT DU RAVITAILLEUR
Avant d’aborder le ravitaillement durant la course, il est
important de parler du coach ravitailleur. Les épreuves d’ultra endurance
(100km/24h) ont la particularité de permettre la présence d’un ravitailleur. Il
s’agira d’un suiveur vélo sur 100km et d’un coach sur 24h. Ces personnes auront
la lourde tâche de ravitailler et de conseiller le coureur dans les zones de
ravitaillement. Dans la plupart des cas les coureurs passeront par des moments
de doute sur leurs capacités à finir l’épreuve dans l’objectif préparé. Le
coach s’assurera du ravitaillement de l’athlète, il saura trouver les bons mots et devra aussi
trouver des solutions alimentaires si l’athlète doit faire face à des problèmes
gastriques.
Si le coach est aussi l’entraîneur, ce qui est souvent le
cas, il pourra aussi gérer les allures et sera partie prenante du résultat. Le
coach pourra également surveiller la perte de poids du coureur. Il devra aussi
alerter l’athlète si ce dernier n’arrive plus à boire ou à uriner. Il sera
aussi de bon conseil pour le protéger des conditions climatiques (froid, pluie,
soleil). L’athlète et son coach devront se faire confiance. Il est souhaitable
de faire des séances d’entrainement sur circuit pour « se caler ».
Dans le cadre d’un ultra-trail, le(s)ravitailleur(s)
pourra(ont) se trouver sur différents points du parcours. Leur rôle sera tout
autant déterminant que sur une épreuve d’ultra de course en ligne ou sur un
circuit.
Sur 24h en particulier, accepter d’être coach est une
« véritable mission » qui implique de ne pas dormir et d’être toujours attentif
à son athlète.
